seated calf raise ne demek?
Seated Calf Raise (Oturarak Baldır Kaldırma)
Seated calf raise, özellikle baldır kaslarını (gastrocnemius ve soleus) hedefleyen bir egzersizdir. Ayakta yapılan calf raise egzersizine göre daha çok soleus kasını çalıştırmasıyla bilinir. Oturma pozisyonunda yapılması, gastrocnemius kasının aktivasyonunu azaltır ve soleus kasının daha izole bir şekilde çalışmasını sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Hazırlık: Bir seated calf raise makinesine oturun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı ve ayaklarınız platform üzerinde düz durmalıdır. Omuz pedleri uyluklarınızın üzerine yerleştirilmiş olmalıdır.
- Pozisyon: Kollarınızla tutma yerlerinden destek alın.
- Hareket: Topuklarınızı yukarı doğru kaldırarak baldırlarınızı kasın. Hareketin tepe noktasında baldır kaslarınızı sıkın.
- İniş: Yavaşça topuklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Baldırlarınızda esnemeyi hissedin.
- Tekrar: İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Faydaları:
- Baldır kaslarını güçlendirir: Özellikle Soleus Kasını Güçlendirme için etkilidir.
- Ayak bileği stabilitesini artırır: Ayak bileği sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Atletik performansı artırır: Zıplama, koşma gibi aktivitelerde performansı artırabilir.
- Estetik görünümü iyileştirir: Baldır kaslarının belirginleşmesini sağlayarak bacak estetiğine katkıda bulunur.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Egzersize başlamadan önce ısının.
- Doğru formu koruyun. Hızlı ve kontrolsüz hareketlerden kaçının.
- Aşırı ağırlık kullanmaktan kaçının. Sakatlanma riskini artırabilir.
- Eğer diz veya ayak bileği sorunlarınız varsa, bir uzmana danışın.
Çeşitleri:
- Makine ile yapılan: Seated calf raise makinesi ile yapılan standart versiyon.
- Serbest ağırlıklarla yapılan: Bir bench üzerinde oturarak ve dizlerin üzerine ağırlık plakası koyarak yapılan versiyon.
- Diz üstü ağırlık ile yapılan: Dizlerin üzerine bir ağırlık plakası yerleştirerek ve ayakları bir platform üzerine koyarak yapılan versiyon.
Hangi Kaslar Çalışır?